Разминка: в течение трёх минут маршируйте, а затем столько же времени бег на месте.
Упражнения для ног
Их лучше выполнять с утяжелителями на лодыжках. Когда вы усвоите упражнение, не переусердствуйте: не увеличивайте количество повторов, а вот вес отягощения прибавьте.
«Пистолетик». Стоя боком у стены, приподнимите одну ногу, а на опорной постарайтесь присесть, выводя поднятую ногу вперёд. При идеальном выполнении этого упражнения опорная нога сгибается в колене под прямым углом, а другая вытягивается параллельно полу. Выполняйте 6-8 раз.
Плие на носочках. Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч, носки врозь. Возьмите в руки гантели или что-нибудь тяжёлое. Напрягая пресс и ягодицы, приподнимитесь на носки, не меняя положения корпуса и ног. Выполните глубокое приседание, оставаясь на носках. Задержавшись в плие, опустите пятки, затем выпрямите ноги. Выполняйте 8-10 раз.
Комбинированный выпад. Исходное положение - то же. Держа правую ногу прямо, сделайте шаг в сторону левой и согните колено так, чтобы оно оказалось над лодыжкой правой. Вернитесь в исходное положение и выполните все повторы (8-10 раз) с одной ноги, потом - с другой. Используйте гантели по 2-5 кг.
Подъём на носки, опускание пяток. Встаньте на любую поверхность, возвышающуюся над полом на 5 см и более, так, чтобы пятки находились на весу. Медленно опускайте пятки к полу и приподнимайтесь на носки, пока не почувствуете усталость в области икр.
Для наращивания икроножных мышц. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, до уровня талии. Отведите колено немного влево, чуть наклонив в эту же сторону и сам корпус. Из этого положения сделайте мах ногой вправо (движение идёт от пятки). Верните ногу в исходное положение. Выпрямляя туловище, станьте обеими ногами на пол. Для равновесия держите руки перед собой. Повторите упражнение в левую сторону.
Ягодицы и икры
Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вниз, ноги на ширине плеч. Левой ногой сделайте шаг назад и согните оба колена так, чтобы правое находилось прямо над лодыжкой, а левое смотрело в пол. Одновременно подтяните гантели к плечам. Опустив руки, верните левую ногу на место и выполните упражнение с другой ноги. Это составит один повтор. Выполняйте упражнение 12-15 раз в два подхода.
