Главная » 2012»Июнь»11 » Силовые циклы в железном спорте как способ обойти застой
23:57
Силовые циклы в железном спорте как способ обойти застой
Много уже говорилось о прогрессивной нагрузке, о том, что необходимо постоянно увеличивать нагрузки и интенсивность тренировок. Мы пойдем по аналогичному пути. Первые несколько месяцев тренировок я стабильно прогрессировал просто повышая вес на штанге каждую тренировку и был уверен что так переть будет всегда. Но не тут то было.
Дойдя до 110х1 в жиме лежа за первые пол года тренировок мой прогресс встал. Я увеличивал интенсивность тренировок, добавлял новые упражнения, начал жать гантели но прогресса в последующие 4 месяца небыло. И тут я вспомнил что натыкался на форуме на какие то лифтерские циклы. Я начал экспериментировать. Попробовал Шейко, Верхошанского, но циклы обоих этих авторов не принесли мне ничего кроме перетрена. И тут я наткнулся на интервью с Эдом Коэном отрывок из которого вы можете прочитать ниже.
=============================
Для достижения своих необыкновенных результатов Эд использует самые обычные средства, базовые упражнения, много отдыха, короткие и интенсивные тренировки, медленное наращивание рабочего веса, консервативный подход к программам упражнений, отсутствие пропусков тренировок и точное выполнение намеченной программы. Подход Эда Коэна к тренировкам можно назвать классическим или никогда не устаревающим.
Мы попросили Коэна рассказать, каким образом спортсмен, выжимающий от груди 125 кг мог бы преодолеть 135 килограммовый барьер. Вот его ответ: «Что ж, это вполне возможно, но для этого потребуется 13 недель».
Ниже приводится предложенная Коэном схема тренировок:
В графу ПМ вводим свои максимальные показатели на раз. Желаемый прирост и так понятно. Прирост вводим полагаясь на собственные силы. Как правило это 15-10-15 либо 20-15-20. Тут уже зависит от уровня подготовки. Новички прогрессируют значительно быстрее.
Если чувствуете что не вывозите цикл (как правило ощущается на 6-8 неделях) можно снизить на 5кг ПМ и далее работать по текущей неделе. И следовательно в будущем задавать желаемый прирост немного ниже.
С приседом, жимом и тягой думаю и так все ясно.
Динамический жим лежа был взят из методик Луи Симмонса. Идея заменить легкий жим в пятницу на динамический жим пришла когда я понял что даже легкие веса 50-100кг я не могу выжать быстро. Не хватало взрывной силы что очень мешало при жиме сотни на разы.
Выполняется динамический жим 8 подходов по 3 повторения с отдыхом не более 1 минуты. Цель – выжать вес максимально быстро стараясь приложить максимальное усилие к 50-60% максимального веса. Ширину хвата нужно менять каждый подход.
Подсобка к циклу. Подсобки стараюсь добавлять по минимуму. Не более 1-2 упражнений на выбор. Да и после хорошей базы сил на неё особо не остается.
Понедельник: Плечи -Жим сидя -Тяга к подбородку -Отведение плеча -Подъёмы штанги перед собой
Среда: Трицепс -Отжимания на брусьях -Французский жим -Разгибания рук на блоке обратным хватом (прицельно бьет по длинной головке трицепса) -Разгибания рук на блоке с канатной ручкой
Пятница: Спина -Шраги -Подтягивания -Тяга в наклоне -Тяга верхнего блока к груди/за голову
![[IMG]](http://www.fitness-online.by/forum/uploads/post-4-1201778481.jpg)
![[IMG]](http://powerlifter.ru/uploads/2011/12/y_71a0bec2.jpg)